Bogactwo ryb słodkowodnych




Dr Małgorzata Woźniewicz-Dobrzyńska
Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu, Zakład Metodyki Rekreacji oraz Instytut na Polance.

Spożycie ryb słodkowodnych w Polsce jest na bardzo niskim poziomie jak podaje GUS w 2023 roku wynosiło 14,5 kg ryby na osobę (zarówno morskich jak i słodkowodnych), a ryb słodkowodnych tylko 6,7 kg na osobę [6]. Co daje nam przeciętnie 18,36 g dziennie na osobę biorąc pod uwagę, że jest nas 37,63 miliona osób (wg. GUS 2023r.). Mimo iż polskie akweny słodkich wód stanowią siedliska dla 83 gatunków ryb. Dla porównania w Norwegii spożycie ryb wynosi 67 kg na osobę rocznie przy populacji 5,52 miliona osób, dając tym samym 183, 56 grama dziennie. Ryby słodkowodne są bardzo zdrowe, porcja 100 g większości ryb dostarcza 1/3 dziennego zapotrzebowania białka (ok. 20 g) dla osób dorosłych, które jest bardzo łatwo przyswajalne Ryby zawierają w sobie olbrzymią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które uważa się za najzdrowsze spośród zwierzęcych tłuszczów.

Słodkowodna fauna dostarcza również sporą ilość dobrze przyswajalnego białka i jest mało kaloryczna. Ryby słodkowodne są źródłem białka, jodu, witaminy B12, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega 3. Zalicza się do nich m.in. kwas linolowy (CLA), alfa-linolenowy (ALA) i dokozaheksaenowy (DHA). Wspierają one układ sercowo-naczyniowy, normalizują ciśnienie krwi oraz wspierają układ odpornościowy i wykazują działanie: przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwalergiczne czy przeciwdepresyjne[1,8,9].

Oprócz tego są cennym źródłem składników mineralnych, takich jak cynk, magnez, potas i wapń. Zawierają również witaminy: A, E oraz z grupy witamin B, w szczególności witaminę B12 i witamina D . Dzieci kobiet, które podczas ciąży jedzą 2–3 porcje ryb tygodniowo, wyróżniają się lepszymi zdolnościami poznawczymi[1].

Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu zalecane jest przez żywieniowców na całym świecie w celu profilaktyki choroby niedokrwiennej serca i nowotworów. Ponadto witaminy obecne w rybach słodkowodnych są niezmiernie ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu [1,2,3].

Witamina D:

  • Zapobiega osteoporozie,
  • Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu, które są kluczowe dla kondycji kości i zębów,
  • Zmniejsza ryzyko depresji (Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia do 2030 roku depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie. Szacuje się, że w Polsce na depresję choruje ok. 1,2 mln osób),
  • Wzmacnia naszą odporność, zwiększa siłę mięśni [6,9], redukuje ryzyko wystąpienia nawet 17 różnych nowotworów, w tym raka piersi, macicy, jajnika, prostaty, pęcherza moczowego, przełyku, odbytu, okrężnicy, żołądka, nerek i chłoniaka [6, 9],wspiera odpowiedź immunologiczną organizmu w trakcie leczenie infekcji wirusowych i walki z bakteriami, broni przed inwazją patogenów,
  • Zapobiega również chorobom układu sercowo-naczyniowego, chorobom autoimmunologicznym, np. cukrzycy typu1, stwardnieniu rozsianemu i nieswoistemu zapaleniu jelit [6,10].

Witamina A, przyczynia się do odpowiedniego działania narządu wzroku poprzez tworzenie rodopsyny, która jest światłoczułym barwnikiem i aktywnie przeciwdziała kurzej ślepocie. Uczestniczy także w syntezie kolagenu, a jej odpowiedni poziom odpowiada za przeróżne procesy biologiczne, ochronę układu odpornościowego, regenerację skóry (utrzymanie prawidłowego stanu naskórka oraz złuszczanie i wymiana zewnętrznych warstw), a także kwestie związane z rozmnażaniem (prawidłowa funkcja i struktura komórek rozrodczych).


Ryby to również bogactwo witaminy B, która wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, przeciwdziała anemii oraz wspomagają regenerację układu nerwowego szczególnie ważne w tzw. bólach wędrujących oraz nerwobólach, Ma ona także istotne znaczenia dla skóry

Witaminy z grupy B muszą być uwzględnione w codziennej diecie, zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego i fizycznego. Ich niedobór może wywoływać problemy rozwojowe, powodować zaburzenia wzrostu. Obniżają napięcie mięśniowe, poprawiają koncentrację i wzmacniają sprawność intelektualną. Jednak oprócz korzystnego wpływu na zdrowie psychiczne, witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę biokatalizatorów w procesach chemicznych, zachodzących w układzie immunologicznym, krwiotwórczym czy pokarmowym. Mięso ryb słodkowodnych zawiera również ważne dla organizmu człowieka minerały takie jak: fosfor, magnez i selen, wspierających odporność i zdrowie kości [10].

Do najbardziej popularnych gatunków ryb słodkowodnych stanowiących stosunkowo łatwo dostępny produkt spożywczy należą w Polsce:

  • płoć,
  • leszcz,
  • okoń,
  • sandacz,
  • węgorz,
  • karaś,
  • karp,
  • sum.
Ryby słodkowodne z polskich rzek i jezior to prawdziwa skarbnica smaków, które zyskują coraz większe uznanie w kuchni. Bogactwo dostępnych gatunków sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie – od delikatnych i łagodnych smaków po bardziej wyraziste nuty. Te najsmaczniejsze ryby świetnie sprawdzają się w różnych formach kulinarnych, od pieczenia po smażenie i grillowanie, gotowanie w wywarach jarzynowych czy na parze.

Sandacz to jedna z najsmaczniejszych ryb słodkowodnych, ceniona za swoje delikatne, białe mięso o zwartej strukturze i subtelnym smaku, który doskonale komponuje się z różnymi  przyprawami. Ten gatunek ryby słodkowodnej pochodzi głównie z jezior i rzek, a jego charakterystyczna smukła sylwetka i srebrzyste łuski sprawiają, że jest łatwo rozpoznawalny.  Dzięki swojej delikatności sandacz świetnie nadaje się do pieczenia, smażenia, a także duszenia w lekkich sosach, co pozwala wydobyć jego naturalny smak. Jego mięso jest łagodne i pozbawione charakterystycznego rybnego zapachu, dzięki czemu przypadnie do gustu nawet osobom, które rzadziej sięgają po ryby[ 4].

Okoń pospolity to jedna z najzdrowszych ryb słodkowodnych, doceniana za swoje zwarte, białe mięso o wyjątkowo delikatnym smaku. Jest łatwy do rozpoznania dzięki charakterystycznym, czerwonym płetwom i ciemnym, pionowym pręgom na srebrzystozielonej skórze. Mięso okonia jest chude, bogate w białko i zawiera niewielką ilość tłuszczu, co czyni go doskonałym wyborem dla osób na diecie i dbających o zdrową sylwetkę [1,4].

Podsumowując, ryby słodkowodne oferują niezwykłą różnorodność smaków i wartości odżywczych, które warto włączyć do codziennej diety. Dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały wspierające zdrowie całego organizmu. Wybór odpowiedniego gatunku ryby słodkowodnej umożliwia dopasowanie smaku i wartości odżywczych do własnych preferencji i potrzeb. Sięgając po ryby słodkowodne, zyskujemy nie tylko kulinarną satysfakcję, ale również korzyści zdrowotne, które płyną z natury.

Piśmiennictwo

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2014
  2. Darewicz M., Borawska-Dziadkiewicz J., Iwaniak A. i Minkiewicz P., Produkty hydrolizy białek ryb jako prewencyjne czynniki stresu oksydacyjnego oraz czynniki kardioprotekcyjne, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(2), 113-117
  3. Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, Kosmos. 2019, Nr 2, 68, 269-281.
  4. Kmiołek-Gizara A., Podstawy gastronomii i technologii żywności, część 1. Warszawa: Wydawnictwo Szkolne i Pedagogiczne, 2017.
  5. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i Iwanow K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012.
  6. Kulikowski T., 2017. Rynek ryb słodkowodnych w Polsce, czyli wnioski z XLII Konferencji Hodowców Ryb Łososiowatych. Mag. Przem. Rybn. 5(119), 40.
  7. Płudowski, P. i in.; Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695
  8. Sąsiadek W., Michalski J. i Ulatowski P., Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach, Prace naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu 2018, nr 542,
  9. Stoś K., Rychlik E., i inni Krajowe badanie sposobu żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2021
  10. Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, 2023 (witryna internetowa:  https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d (dostęp: 16.08.2023)).